Mišično-skeletne bolezni so med tremi najbolj razširjenimi in po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije se število teh bolezni še naprej povečuje v povprečju za 3 % na leto. Danes ima 85 % Rusov, med katerimi je veliko otrok, težave s hrbtenico. Kako pomagati sebi in otroku? Poglejmo si jo skupaj z zdravnikom Dmitrijem Krohmalevom – nevrologom na kliniki dr. Kramar, kiropraktik, osteopat, refleksolog.
Dmitrij Krohmalev meni, da so glavni razlogi za naraščajočo stopnjo obolevnosti povečana informacijska obremenitev možganov, sedeči način življenja, nizka kakovost hrane in pomanjkanje pozornosti pri vzdrževanju pravilne drže otrok. Negativen učinek ima tudi prisilno nagibanje glave pri delu z računalnikom in uporabi pripomočkov. Posledica so degenerativne spremembe v hrbtenici, ki vodijo v herniacijo diska, osteohondrozo, skoliozo in druge bolezni. Kažejo se kot bolečine v vratu in hrbtu v mirovanju in na poti, glavoboli, omotica, slabši vid, večja utrujenost.
Pet korakov do življenja brez bolečin v hrbtu za odrasle
Po mnenju Dmitrija Krohmaleva sedeči način življenja poslabša prekrvavitev tkiv in prehrano medvretenčnih ploščic ter oslabi mišični korzet. Obremenitev hrbtenice se znatno poveča v primeru nosečnosti, pa tudi pri delu v stoječem ali sedečem položaju, na primer. Kako zmanjšati tveganja?
Način življenja. Poskusite se znebiti odvečne teže, jejte uravnoteženo prehrano, opustite alkohol in tobak ter se izogibajte podhladitvi.
Udoben položaj za spanje. Postelja za dve osebi mora biti široka vsaj 180 cm. Prednostno uporabljajte anatomsko posteljnino. Ne verjemite, da je trdo ležišče dobro za vaš hrbet. Pomembno je, da je trdna in ne daje vtisa viseče mreže. Na eni strani mora podpirati naravni položaj hrbtenice, na drugi strani pa sproščati mišice. Prav tako so pametna ležišča iz pene, izdelana s tehnologijo IQ Sleep. Ti zagotavljajo točkovno podporo hrbtenici na mikroravni.
Vaja. Redna vadba, fitnes in zlasti plavanje pomagajo oblikovati mišični korzet, ki podpira in ščiti hrbtenico. Če imate prekomerno telesno težo ali se že dolgo niste ukvarjali z vadbo, začnite z nekaj preprostimi vajami, preden preidete na naprednejše. Za oblikovanje mišičnega korzeta je najboljša rešitev izvajanje izmeničnih zavojev telesa, upogibov, ravnalnih gibov rok s sklenjenimi lopaticami, pa tudi različnih variacij z ravnimi upogibi, škarjami, kolesarjenjem, hojo po zadnjici, letenjem, kačjim korakom. Izvajajte jih pri nizki hitrosti, ne delajte nenadnih gibov, izdihujte, da se obremenite, in vdihujte, da se sprostite. Vadite pred obroki; če čutite nelagodje, zmanjšajte obremenitev. Izogibajte se treningu za akutno poslabšanje akutnih bolezni in bolečin.
Pravilni prisilni položaji. Verjetno najpogostejši primeri takšnih nenaravnih položajev za hrbtenico so dvigovanje uteži s tal, redno prenašanje težkih vreč, čiščenje in popravljanje stanovanja ter nošenje neudobne obutve. Naučite se pravilno dvigovati težke uteži: pokrčite kolena, sedite vzravnano ter dvigujte z ravnim hrbtom in vzravnanimi nogami. Težo vrečk enakomerno porazdelite na obe roki in ju držite ob telesu.
Pri pomivanju tal ali pranju perila imejte prosto roko na trdni podlagi. Zelo nevarni so naporni ponavljajoči se gibi v pol sklonjenem položaju: sekanje drv, vrtnarjenje z lopato itd. d. Če morate pri delu dolgo stati, občasno spremenite držo in oporo za nogo, prosto nogo pa v tem času položite na nizko klop.
Pogosto se vozite? Prepričajte se, da je sedež udoben in čvrst, podložite si spodnji del hrbta z vzglavnikom in ne pozabite na naslon za glavo. Kar zadeva obutev, je najbolj fiziološka rešitev stabilna široka peta, visoka do tri centimetre in največ pet centimetrov. Nesprejemljiv je tudi popolnoma raven podplat.
Organizacija delovnega mesta. Če je vaše delo sedeče, si privoščite pogostejše odmore, se sprehodite in naredite nekaj preprostih vaj. Pri delu z računalnikom naj bodo oči v liniji z zgornjim robom monitorja, razdalja do zaslona naj bo vsaj 50 cm, vrat pa naj ne bo iztegnjen naprej. Pri izbiri pohištva in dobre osvetlitve ne pozabite na pravilo 90 stopinj. Mobilne naprave držite tako, da glava ni preveč nagnjena navzdol.
Lifefact: Kako samodiagnosticirati hrbtenico?
Ko ležite na trebuhu, poskusite polovico trupa in glavo držati v položaju “požiralnik” ali “riba”. Zadrževanje manj kot tri minute? Čas je, da okrepite mišični korzet in vsaj zjutraj začnete telovaditi.
Če imate vztrajne bolečine, težave pri normalnem gibanju ali krče in odrevenelost v okončinah, se ne poskušajte zdraviti sami. Ti simptomi so dober razlog za obisk zdravnika: najprej nevrologa ali ortopeda, nato pa še kiropraktika ali osteopata.
Pet pogojev za pravilno držo pri otrocih
Oseba s pravilno držo je videti lepa, samozavestna. Vendar to ni najpomembnejše. Pravilna drža varuje vašega otroka pred boleznimi
Zdravo telo in poškodbe hrbtenjače ter celo resne notranje bolezni, ne le v otroštvu, temveč tudi v odrasli dobi. Če menite, da vadba in stalne povratne informacije, kot je “Zdaj se zravnaj!!”Motite se. Po besedah Dmitrija Krohmaleva je to zapletena naloga. Prav tako pomembni so dobra vadba, uravnotežena prehrana ter dobro opremljen prostor in postelja.
Prehrana. Poskrbite, da bo prehrana vsebovala živila, ki vsebujejo kalcij, fosfor in vse vrste vitaminov, zlasti C in D. zmanjšajte količino sladkarij, hitre hrane, konzervirane hrane in predelane hrane.
Telesna dejavnost. Plavanje in ples sta še posebej primerna za otroke, saj razbremenjujeta vratno hrbtenico. In ne pozabite na jutranjo telovadbo. Osnovne vaje vključujejo nihanje z rokami, zasuk in obračanje, upogibanje trupa, hojo na mestu in sklece. Otroka prosite, naj hodi po narisani črti kot akrobat, stoji na eni nogi kot čaplja, upogne hrbet kot mačka, seka drva. Hoja po rokah, pri kateri odrasla oseba drži otrokove gležnje, krepi hrbtne mišice.
Spanje. Vaš otrok mora med 21. in 8. uro spati vsaj devet ur. Ne pozabite, da se fiziološke krivine hrbtenice pri otrocih šele oblikujejo, zato se telo ne sme nagibati kot v viseči mreži. Izberite anatomske vzglavnike ter čvrsta in hipoalergena ležišča iz pene, ki ne podpirajo le hrbta, temveč se tudi prilagajajo vsakemu delu telesa.
prenašanje težkih bremen. Obremenitev mora biti enakomerno porazdeljena na obe roki, zato brez torb, le z nahrbtnikom. poskrbi, da njegova teža skupaj z učbeniki ne presega treh kilogramov. Ramenski pas mora biti nastavljiv in širok, naslonjalo pa dovolj togo in blizu telesa, da otrokov hrbet ostane raven.
Kraj za študij. Za zmanjšanje obremenitve hrbtenice upoštevajte pravilo 90 stopinj: hrbet – linija bokov, komolci in kolena v pravem kotu; stopala so plosko na tleh; komolci počivajo na mizi; spodnji del hrbta se opira na podlago stola, prsni koš pa na naslonjalo. Učbenik postavite na stojalo pod kotom 45 stopinj, namizna svetilka mora osvetliti celoten delovni prostor. Raje kupite pisalno mizo in stol, ki bosta rasla skupaj z vašim otrokom. Če to ni mogoče in noge ne morejo doseči tal, si priskrbite posebno klop. Izberite stole brez kolesc in naslonjal za roke ali z nastavljivimi nasloni za roke.
Lifefact: Kako ugotoviti, ali ima vaš otrok težave z držo? Otroka prosite, naj iztegne roke vzdolž telesa in se postavi na obe nogi, pete združi in prste razmakne. Preverite simetrijo lopatic, ramen in pasu. Poiščite morebiten izstopajoč trebuh ali prsni koš. Če opazite spremembe in se vaš otrok grbi, se pritožuje zaradi hitre utrujenosti, je vrat nagnjen na eno stran ali so sklepi krhki in otekli, takoj obiščite ortopeda! Ne pozabite, da se pravilna drža oblikuje šele pred puberteto, da ne omenjamo resnejših težav
Sascha Köllner
Ali obstajajo kakšni posebni ukrepi ali vadbe, ki jih lahko izvajamo za ohranjanje zdravega hrbta tako pri odraslih kot tudi pri otrocih? Ali obstajajo določene stvari, na katere moramo biti še posebej pozorni glede na starostno skupino? Ali je mogoče preprečiti poškodbe hrbta ali zmanjšati tveganje zanje? Kateri so najpogostejši problemi, povezani s hrbtom pri odraslih in otrocih ter kako se lahko temu izognemo?
Kako lahko izboljšam stanje svojega hrbta in preprečim poškodbe pri sebi in svojih otrocih?
Za izboljšanje stanja hrbta in preprečevanje poškodb je ključnega pomena redna telesna aktivnost, ki krepi mišice hrbta in trebuha. Pomembno je tudi vzdrževanje pravilne drže med sedenjem, dvigovanjem težkih predmetov in vadbo. Pri dvigovanju težkih bremen je potrebno uporabiti pravilno tehniko dviga, upogiba kolen in ne hrbta. Posebno pozornost je treba nameniti tudi ergonomskim dejavnikom pri delu in domačih opravilih ter izbiri primerne blazine in vzmetnice za spanje. Otroke je treba naučiti pravilne telesne drže že v zgodnjem otroštvu ter spodbujati aktivno igro in športne dejavnosti, ki razvijajo moč in gibljivost hrbta. Redna vadba, pravilna prehrana in polnost spanec so ključni za zdrav hrbet pri odraslih in otrocih.