Športnikov vodnik za sprostitev in trening

Število telesno aktivnih ljudi v Rusiji narašča

statistični podatki

VCIOM, 2015. 60 % ljudi je telovadilo, v letu 2023 pa je. – že 76 %. Vsak drugi anketiranec telovadi doma, tretjina jih hodi na stadion ali športno igrišče, 21 % pa jih obiskuje zdravstvene klube in bazene. Pri promociji zdravja se večina naših sodržavljanov zanaša na internet, lastno znanje ali nasvete prijateljev. Takšen pristop je lahko škodljiv zaradi napačne vrste treninga, prevelikih obremenitev, premalo počitka, nepravilnega načina življenja itd. Strokovni nasvet vam lahko pomaga pri pravilni izbiri.

Tiskovna služba FoamLine

Priročnik za osebe, ki se ukvarjajo s športom: Vadba in počitek

Prva faza. Izbira športnih dejavnosti

Telesna dejavnost je razdeljena v tri skupine:

• Anaerobna vadba za krepitev mišične mase: med vadbo mišice razvijejo svojo največjo intenzivnost. Bodybuilding je odličen primer.

• Vadba v zraku vključuje vzdržljivostno delo – tek, hojo, kolesarjenje. Vadba v tej obliki je najlažji način hujšanja.

• trening moči in hitrosti razvija občutek za ravnotežje in uravnoteženost. Kot pri CrossFitu: po mnenju profesionalnih inštruktorjev mišice delujejo s 50 % svoje zmogljivosti in se krčijo s 60 % svoje največje zmogljivosti.

“Pri določanju ciljev vadbe upoštevajte svoje interese in telesno pripravljenost: višino, vzdržljivost, moč, konstitucijo in telesno okrevanje,

– priporoča Yaroslav Laushkin, trener fitnesa in strokovnjak za prehrano. –

Izberite 5-8 vaj za moč, hitrost in ravnotežje, da ugotovite svoj potencial. S tem boste dobili minimalno oceno telesnih lastnosti in športnih izgledov osebe.”.

Preden se odločite za ta korak, morate pridobiti dovoljenje zdravnika, zlasti če imate v preteklosti kronične bolezni ali zdravstvene težave.

“Noben šport ni lahek ali težak. V enem primeru bo prišlo do močne živčne napetosti, v drugem pa do preobremenitve srčno-žilnega sistema. Skoraj vsi športi, zlasti kontaktni športi z elementi rokoborbe, imajo velik vpliv na mišično-skeletni sistem. Dvigovalci uteži in gimnastičarji zelo obremenjujejo hrbtenico. Zdravstvena tveganja so prisotna tudi pri lokostrelstvu, curlingu in celo kibernetskih športih.”,

– opozarja Andrej Abramov, višji zdravnik ruske reprezentance v ritmični gimnastiki, ortopedski travmatolog in specialist za športno medicino.

Kratek vodnik:

1. Pojdite k zdravniku na pregled.

2. Izberite šport, ki vam je všeč.

3. Pozornost na naravne značilnosti.

4. Postavite cilje.

5. Poiščite pomoč pri inštruktorju.

Druga faza. Pravilno usposabljanje

Vadite v naslednjem vrstnem redu: ogrevanje, osnovni niz in ogrevanje. Ogrevanje je podobno kot pri telovadbi – tek, skakanje, obračanje, upogibanje, nihanje, vrtenje v zmernem tempu. Z njimi lahko nemoteno začnete vadbo, ogrejete mišice ter pripravite sklepe in vezi na vadbo.

“10 do 15-minutno ogrevanje je obvezno,

– pravi Yaroslav Laushkin. –

V mojem spominu je bilo več neprijetnih primerov, ko so dolgoletni športniki utrpeli najbolj smešne poškodbe prav zato, ker njihove mišice niso bile pripravljene na tako naporno vadbo.

Po ogrevanju nadaljujte z glavnimi vajami. Zelo pomembno je, da se med treningom mentalno osredotočite. Klepetanje s prijatelji ali brskanje po pametnem telefonu med vadbo zmanjša intenzivnost vadbe za vsaj 10 %. Na koncu glavnega bloka je vredno izvesti niz vaj za umiritev, ki bodo sprostile telesno in čustveno napetost ter normalizirale dihanje, srčni utrip in krvni tlak. Trajanje kolcanja je prav tako kratko, 10-15 minut, in običajno vključuje lagoden tek, hojo in raztezanje.

Kratek opomnik:

1. Ogrevanje 10-15 minut, vadba 40-60 minut, ogrevanje 10-15 minut. To je edino zaporedje in časovni razpored, ki ju morate upoštevati!

2. Med vadbo ni pametnih telefonov in klepetov.

Tretji korak. Pametna sprostitev

Športne dejavnosti se delijo na aktivno in pasivno rekreacijo. Prvi kaže na to, da je telo pod minimalnim stresom, kar pomaga presnovnim procesom, da delujejo na visoki ravni, medtem ko so drugi sistemi sproščeni.

“Na primer, ste maratonec ali triatlonec – športnik, ki izjemno obremenjuje svoj srčno-žilni sistem in mišično-skeletni sistem,

– deli svoje izkušnje Andrey Abramov. –

Pojdite v bazen in okrevajte s hidroterapijo: plavajte počasi in mirno ali pa se s posebno opremo sprehodite po dnu.

Druga vrsta počitka je pasivni počitek, ko se oseba ne trudi posebej za okrevanje, ampak preprosto leži, sedi, se sprošča v savni, se masira itd. Ločena vrstica v takšni rekreaciji strokovnjaki poudarjajo spanje.

“Nočni počitek ni samo počitek. V hitri fazi se naučijo novih informacij in spretnosti, vključno s fizičnimi,

– pojasnjuje Roman Buzunov, predsednik ruskega združenja somnologov, vodja centra za medicino spanja v sanatoriju Barvikha, častni doktor RF, profesor, dr. sc.m.n. –

Pomemben je tudi počasen spanec, ko se v telesu sintetizirajo biološko aktivne snovi, vključno z rastnim hormonom somatotropinom. Pri odraslih uravnava presnovo telesnih maščob, pridobivanje mišične mase in vzdržljivost.

Bolj ko je fizična aktivnost naporna, več spanja potrebuje oseba. Najbolje bi bilo, če bi počivali do polnoči in ostali v postelji vsaj 8 ur.

Kratek opomnik:

1. Razdelite počitek na aktivni in pasivni.

2. Aktivno – bazen, sprehod; pasivno – masaža, fizioterapija, spanje.

3. Potrebujete vsaj 8 ur spanja, vendar bolj ko je športnik izpostavljen napornim obremenitvam, več počitka potrebuje.

Četrta faza. Zdravo spanje

Ne smemo pozabiti, da spanje ne obstaja. Kadar ima oseba nemiren počitek, se vedno premetava in obrača ter čuti nelagodje, ne bo pomagalo niti 10-12 ur “ležanja”. Ena najpomembnejših sestavin dobrega spanca je ležišče. Veliko ljudi je prepričanih, da je idealno ležišče za športnika čim bolj čvrsto. Vendar je to napačen stereotip!

“Prepričanje o prednostih trdih ležišč verjetno izvira iz razširjene uporabe školjčnih podstavkov, ki so jih v preteklosti raztegnili in spremenili v visečo mrežo,

– Roman Buzunov pojasnjuje. –

Pod posteljno tkanino se vstavijo deske, da se postelja izravna. Seveda je osnova ostala toga, kar je bilo bolje, kot da bi vso noč ležali v nenaravnem položaju in se pogrezali v jamo. Naši zahodni kolegi so zgroženi, ko slišijo o trdih vzmetnicah s tremi kosi brezovega lubja, na katerih so morali spati v Rusiji.

Trdno podlago ležišča danes nujno dopolnjujejo udobne zgornje plasti, ki zagotavljajo ortopedske in anatomske lastnosti izdelka.

“Udobna zgornja plast iz viskoelastične spominske pene prevzame obliko človeškega telesa, kar omogoča pravilno prekrvavitev in sprostitev mišic,

– svetuje Natalia Sverdlova, vodja podjetja FoamLine za ležišča. –

Za športnike so inovativne pene s spominskim učinkom in termoregulacijo nepogrešljive kot sloj udobja. Tako bo nočni počitek čim bolj udoben in učinkovit, saj se bodo viri telesa obnovili v krajšem času.”.

Končna izbira določenega ležišča je v veliki meri odvisna od želja posameznika, zato strokovnjaki priporočajo, da izdelek “preizkusite” tako, da na njem v trgovini ležite 10-15 minut. Dobro ležišče mora zagotavljati anatomsko pravilen položaj hrbtenice in maksimalno sprostitev mišic.

Kratek opomnik:

1. izberite pravo ležišče – s čvrsto podlago in udobnim zgornjim delom.

2. Bolje je, če ima vzmetnica “pametne” funkcije – pomnilnik oblike in termoregulacijo.

Peti korak. Preoblikovanje telesne dejavnosti v način življenja

Šport spreminja odnos: mnogi se odločajo za naravno in zdravo hrano, opuščajo slabe navade in si prizadevajo vzpostaviti dnevno rutino. Poleg tega zdrav in aktiven življenjski slog pogosto zaznamujeta prijaznost do okolja in neškodljivost za okolje. Skoraj vsi so se v temo poglobili do te mere, da so začeli spoznavati – varni materiali niso nujno naravni. Športna oblačila iz sintetike so zelo iskana, saj so lahka, odvajajo vlago in omogočajo dihanje kože. Drug primer – polnila za žimnice. Poliuretanska pena je priznana kot okolju najbolj prijazen material – izdelki iz nje ne oddajajo nobenih snovi v ozračje, ne oddajajo vonjav in ne povzročajo alergij.

Kratek opomnik:

1. Izčrpen pregled lastnega življenjskega sloga.

2. Skupaj s strokovnjakom za prehrano uredimo obroke in jedilnike.

3. Upoštevajte dnevni režim.

4. Obdajte se z okolju prijaznimi in neškodljivimi materiali.

Kot pri vsaki dejavnosti je tudi pri športu potreben preudaren in previden pristop. Toda če boste pri tem ravnali pametno, rezultati ne bodo trajali dolgo. Sezona fitnesa je zdaj odprta – pripravite se na pohod!!