“Ves dan je poln pogajanj, poslovnih potovanj, neskončnih telefonskih klicev, elektronske pošte … Kako vse to obvladati?? In zakaj ima dan le 24 ur?? Ne samo to, še osem jih je odnesenih za spanje, tako da ne ostane nič. Ne, to si lahko privoščijo le lenuhi! Imam posel, obveznosti, odgovornosti. Kdo drug kot jaz?? Brez počitka za hudobneže!”Prepoznajte se? Razmislimo skupaj z znanimi ljudmi: ali je mogoče v majhnem številu ur spati dovolj ali bi morali ponovno razmisliti o svojem stališču??
Da, verjetno pričakujete tradicionalni argument, da so recimo vsi veliki ljudje spali malo: Napoleon in Margaret Thatcher – štiri ure, Leonardo da Vinci – le dve uri v načinu šestkrat 20 minut. To naj bi bila skrivnost njihovega uspeha. Pri tem je le ena pomembna težava. Znanstveniki trdijo, da je za zmanjšano potrebo po spanju odgovoren poseben gen, ki ga ima zelo malo ljudi in ni povezan z genialnostjo. V drugih primerih se pod krinko selektivnosti lahko skrivajo kronični stres in motnje spanja. Mimogrede, ne pozabite, da je med uspešnimi ljudmi enako veliko Napoleonov in sviščev. Albert Einstein je na primer spal od 10 do 12 ur, kar pa mu ni preprečilo, da ne bi naredil nekaj izjemnih odkritij.
In da ne bi ostali v zadregi, smo danes tri znane sodobnike vprašali, koliko časa porabijo za spanje.
Irina Khakamada, političarka, publicistka, poslovna trenerka “Spanje sedem ali osem ur. Težave”.
Alexander Larianovsky, ustanovitelj spletne šole angleškega jezika Skyeng: “Poskušam spati vsaj sedem ur, optimalno pa osem.”.
Oleg Kirejev, jazzovski glasbenik, skladatelj in producent “Žal je pogosto plodno ponoči in ne spim vedno osem ur.”.
Kako deluje spanje?
V klasični različici je sestavljen iz štirih ali petih ciklov, ki vključujejo faze in stopnje. Prva faza, počasno spanje, poteka v treh fazah, in sicer v dveh fazah plitvega spanja in eni fazi globokega spanja. V zadnji fazi se srčni utrip zniža in sproščajo se pomembni hormoni. Sledi faza spanja REM z živahnimi sanjami, hitrejšim dihanjem, srčnim utripom in popolno sprostitvijo mišic. S tem se konča prvi cikel, ki traja približno 90 minut, in začne nov cikel. To je čas, ki je v tem trenutku najprimernejši za enostavno prebujenje.
Na voljo so polifazne tehnike spanja, ki pomagajo skrajšati trajanje spanja in povečati produktivnost. Možnosti je veliko: pol ure vsakih šest ur ali pet ur ponoči ter uro in pol čez dan. In čeprav praktiki tega režima trdijo, da se je njihova delovna učinkovitost znatno izboljšala in da imajo več časa za posel, somnologi to močno odsvetujejo. Dolg nočni spanec med 22. in 7. uro zjutraj velja za zdravega, kot pred tem.
Kakšne so nevarnosti kroničnega pomanjkanja spanja??
Pomanjkanje spanja znatno povečuje tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in ožilja ter številne druge resne bolezni, poleg tega pa je “srečen” lastnik sindroma kronične utrujenosti, depresije in dodatnih centimetrov v pasu. Ponoči namreč proizvajamo najpomembnejše hormone za obnovo tkiv, presnovo, razpoloženje in apetit.
Kako povečati svojo produktivnost in zmanjšati utrujenost čez dan?
Ko smo že pri tem, da zaposleni ljudje zaradi preobremenjenosti ne spijo, se pogovorimo o tem, kako povečati produktivnost. Strokovnjaka za produktivnost in motivacijo David Allen in Tony Schwartz sta v članku “Kako narediti več” na primeru dveh poslovnežev pokazala, kako je mogoče opraviti več dela v manj urah. Oba sta imela enako število nalog in delovni čas – od 9.00 do 19.00.
Prvi je med kosilom počival le enkrat približno 20 minut . Drugi je imel 40-minutno kosilo, nato je 15 minut spal, čez dan je imel več kratkih odmorov, okoli 17. ure pa je šel na kratek sprehod. Zato je bil prvi do 16. ure izčrpan, drugi pa je uspel narediti veliko več, čeprav je delal dve uri manj. Približno tako je videti mehanizem za pridobivanje energije čez dan, da vam pozneje ne bo treba zapravljati osebnega časa za obešanje.
Irina Hakamada: “Svoj dan načrtujem tako, da delo prepletam s počitkom, tudi če je ta kratek.”.
Alexander Larianowski: “Produktivnost ni odvisna le od spanja, temveč tudi od tega, kako si čez dan “napolnimo baterijo”. Naučila sem se odgovoriti na vprašanje: “Kako naj počivam, če imam minuto? ampak pet minut? a 20?””
Oleg Kirejev: “Nekateri ljudje čez dan vedno spijo. Menim, da je to eden od pravih načinov za izboljšanje učinkovitosti spanja.
Ko govorimo o dnevnem spanju. Somnolog Roman Buzunov meni, da lahko dobesedno 20-30 minut obnovi moč. Ne boste imeli časa, da bi globoko zaspali, zato se boste zlahka zbudili. Za lažje prebujanje je priporočljivo, da pred spanjem spijete kavo, močan čaj ali kolo – kofein bo začel delovati že po 20 minutah.
Deset nasvetov za dober spanec
1. Naučite se nadzorovati utrujenost. Znanje o tem, kako čustveno utrujenost spremeniti v telesno, je bistvenega pomena za dober spanec. Najbolje je telovaditi približno uro in pol na dan , saj se stresni hormoni uničujejo z mišičnim delom. Namesto da v službi ostajate do poznih ur, redno hodite v telovadnico ali pa se vsaj sprehodite domov iz službe. Ne pozabite končati vadbe vsaj tri ure pred spanjem, sicer se vam lahko zgodi, da ne boste dobro spali.
2. Ne vleci dela v posteljo. Roman Buzunov svetuje, da opustite navado pregledovanja e-pošte ali telefoniranja uro pred spanjem. Če vam delo in ideje ne dajo miru, se skušajte z njimi sprijazniti. Če vas motijo nedokončani posli, prenesite svoje skrbi na papir in napišite nekaj rešitev, nato pa pojdite naravnost v posteljo.
Alexander Larianovski:
“Imam način, kako odmisliti vsiljive misli, ki se mi pojavijo v glavi, ko poskušam zaspati. Takoj ko se kaj takega zgodi, si rečem: “Vsekakor bom o tem razmislil, vsekakor bom o tem razmislil, vsekakor bom o tem razmislil…”In misel izgine.”.
3. Oblikovanje obreda za zaspanje. To je lahko preprosta in prijetna dejavnost za vas osebno.
Ena od jogijskih tehnik za obvladovanje nespečnosti vam lahko pomaga, da se napolnite z energijo in dosežete umirjenost. Izvedite lotosov položaj, morda sede v postelji. Izravnajte hrbet, zaprite oči ter mirno in globoko dihajte. Poskusite na svoje misli in občutke pogledati od zunaj, ne da bi jih pustili mimo sebe.
Po tej sproščujoči vaji se spomnite dogodkov tega dne in jih ocenite. Če menite, da ste se kje zmotili, se v mislih opravičite. Če se je zmotil kdo drug, mu odpustite in se zahvalite vesolju za lekcije, ki ste se jih naučili. Če vam joga ni všeč, je na voljo veliko drugih meditativnih tehnik, poiščite tisto, ki vam je bližja.
Irina Hakamada:
“Moj obred pred spanjem: kopel, film ali knjiga pred spanjem.
4. Ponoči ne jejte preveč. najkasneje štiri ure pred spanjem si privoščite lažjo večerjo. Zvečer ne uživajte alkohola, kave, čokolade, gaziranih in energijskih pijač. Raje spijte pomirjujoč zeliščni čaj.
5. Dobro premislite, kaj želite v spalnici. Preden se odpravite spat, prezračite sobo, jo zaščitite pred svetlobo in hrupom ter poskrbite za prijetno temperaturo med 18 in 21 °C. Idealna širina zakonske postelje mora biti vsaj 180 cm. znebite se vzglavnikov in odej s perjem, ki so lahko gojišče mikrobov.
Najbolje je uporabljati vzglavnike iz spominske pene in visokokakovostno temno posteljnino. Zamenjajte ležišče s sodobnim. Na primer vzmetnica z belgijskimi vzmetmi iz pene Octaspring se zaradi 3D učinka vzmeti različne togosti prilagodi naravnim krivinam telesa in njegovim gibom ter popolnoma sprosti mišice. to podaljša trajanje faze globokega spanja in pomaga telesu, da si opomore v krajšem času.
6. Uro pred spanjem ugasnite pametne telefone, televizijo in računalnike – svetli zasloni budijo vaš živčni sistem. Toda vsako pravilo ima izjeme.
Oleg Kirejev:
“Tako kot mnogi drugi sem tudi jaz žrtev pretoka informacij in zaspim ob novicah z interneta.”.
7. Izračunajte, koliko ur potrebujete. To lahko storite z eksperimentiranjem: dva tedna vstajajte ob isti uri in pojdite spat, ko se vam bo mudilo. Postopoma boste razvili optimalno rutino.
8. Če boste šli spat ob istem času, boste lažje zaspali.
9. Upoštevajte pravilo 90 minut. Ker se, kot smo že povedali, cikli ponavljajo vsako uro in pol, ugotovite, ob kateri uri morate biti v postelji, da lahko vstanete ob določeni uri. Ko se zbudite ob 6.00, na primer štirikrat ali petkrat preštejte nazaj. Najboljši čas za izhod je ob 22:30.
10. Uporaba namenskih mobilnih aplikacij in pripomočkov. Pomagajo vam lahko prepoznati dejavnike, ki ovirajo kakovosten spanec, se udobno zbuditi in se celo znebiti smrčanja.
Alexander Larianovski:
“Pred približno petimi leti sem začel meriti kakovost spanja z aplikacijami. Izračunal sem optimalni čas, ko moram iti spat, in začel metodično preučevati dejavnike, ki vplivajo na kakovost spanja. Tako smo lahko povprečno vrednost povečali s 60 % na 90 %.”.
Govorili smo o tem, kako se naučiti dovolj spati in načrtovati delovni dan. Seveda je vse zelo individualno in na nek način smo ustvarili idealno sliko – navsezadnje nihče ni imun na nepredvidljive dogodke. Toda delo ni življenje samo po sebi! Vaši sorodniki želijo poleg vas videti zdravo in srečno osebo, ne le uspešno. Veliko sreče pri poslovanju in miru
Ali lahko poslovnež dejansko dovolj spi v samo šestih urah? Zagotovo je zanimiva tema za razpravo. Spanje ima pomembno vlogo pri našem splošnem zdravju in dobrem počutju, zato se sprašujem, ali poslovneži resnično lahko ohranjajo svojo produktivnost in jasnost misli s tako omejenim spancem. Bi bilo morda bolje spati več ur in se tako bolje osredotočiti na delo ter hkrati izboljšati splošno blaginjo? Veselim se vaših mnenj in izkušenj na to temo.